FITNESS
Die Ernährung für deinen gesunden Muskelaufbau!
Vergiss bei deinem Training die gesunde Ernährung nicht. Je besser deine Muskulatur ausgebildet ist, umso attraktiver, vitaler und gesünder ist dein Körper – und umso mehr Kalorien verbrennt er in Ruhephasen. Was aber braucht es für einen gesunden Muskelaufbau? Training natürlich. Und ausserdem die richtige Ernährung.
Die gesündesten Lebensmittel für einen effektiven Muskelaufbau lernst du hier kennen. Go for it & viel Erfolg mit My Change by Bettina & mychangestory.com…
Muskeln mit Ernährung und Training
Eine straffe Muskulatur hat ausserordentlich viele positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Besonders eindrucksvoll zeigt sich dies bei vielen Rückenbeschwerden, die sich oft auf Nimmerwiedersehen verabschieden, wenn die entsprechenden Muskelpartien regelmässig trainiert und geformt werden.
Gleichzeitig aktiviert eine gut trainierte Muskulatur den Stoffwechsel und hält das Leistungsvermögen über den ganzen Tag hinweg aufrecht. Muskeln helfen ausserdem bei der Verbrennung des die Muskeln umgebenden Fettgewebes.
Um dies zu erreichen, empfiehlt sich ganz besonders die Kombination aus Muskelaufbautraining (z. B. Pushups und Liegestützen), Ausdauertraining (Hometrainer, Radfahren, Joggen, Walken etc.) und die Unterstützung mit den richtigen Nahrungsergänzungmitteln.
Mindestens genauso wichtig wie das richtige Training ist natürlich auch die richtige Ernährung. Mit einer schlecht zusammengestellten Ernährung, fällt es dem Körper schwer, Muskelmasse aufzubauen und diese auch beizubehalten. Daher gehören Bodybuilder oft zu den ernährungsbewusstesten Menschen.
„Ernährungsbewusst“ bedeutet in diesem Falle aber nicht, dass die gewählte Ernährung auch gut und gesund ist, es bedeutet oft, dass die gewählte Ernährung nur zum Muskelaufbau verhilft – ob der Muskelaufbau nun auf gesunde Weise erfolgt, ist vielen Kraftsportlern dabei leider oft gar nicht so wichtig. Was zählt, ist das optische Ergebnis.
Muskelaufbau besteht zu 70 Prozent aus Ernährung
Du kannst deinen Muskelaufbau also problemlos mit einem Eimer Molkeproteinpulver fördern und dir weiterhin keine Gedanken um deine übrige Ernährung machen. Ob du damit langfristig gesund bleibst ist jedoch fraglich.
Da viele Fitnesstrainer ein Programm empfehlen, das zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und nur zu ungefähr 30 Prozent aus entsprechenden Fitnessübungen zusammengesetzt ist, lohnt es sich, der richtigen Ernährung und hier insbesondere den besten Lebensmitteln zum effektiven und gesunden Muskelaufbau einen ganz speziellen Blick zu widmen:
Lebensmittel zum effektiven und gesunden Muskelaufbau
Wasser: Wie soll Wasser den Muskelaufbau fördern können, fragst du dich vielleicht. Ja, Wasser ist sogar einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau überhaupt, da Muskelgewebe immerhin zu 75 Prozent aus Wasser besteht. Trinke also täglich 1 bis 2 Liter stilles Wasser – je nach Flüssigkeitsgehalt deiner Nahrung. Wenn du also viele Salate, Gemüse, Sprossen und Früchte essen, genügen 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag. An Tagen, an denen die wasserreichen Lebensmittel zu kurz kommen, solltest du 2 Liter Wasser trinken.
Bio-Eier aus Freilandhaltung: Eier enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Während Molke ein Milchprodukt darstellt und von vielen Menschen nicht gut vertragen wird, sind Eier – in Bio-Qualität – hingegen ein Lebensmittel, das eine sehr gute und bekömmliche Proteinquelle darstellt. Ideal ist es, wenn die Eier roh verzehrt werden, z. B. in einem Shake. Mixe dazu in einem kleinen hochleistungsfähigen Mixer frisch gepressten Orangensaft mit einer Banane, einem Esslöffel Kokosmus und zwei Eiern – guten Appetit!
Fisch: Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Wähle Fisch aus nachhaltigem Fang. Informationen dazu finden Sie z. B. im Greenpeace-Fisch-Ratgeber
Nüsse: Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen dich selbstverständlich nicht nur mit hochwertigem Protein, sondern ausserdem mit den richtigen Fettsäuren, mit Calcium, Magnesium, Eisen und – im Falle der Paranüsse – mit reichlich Selen.
Bohnen: Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – sehr reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorgt ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren. Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden sehr langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe. Gerade Zink ist für das Muskelwachstum äusserst wichtig, da ein Zinkmangel den Muskelaufbau hemmen kann. Wenn du Kernbohnen zubereitest weichen Sie diese über Nacht ein, schütte das Einweichwasser weg und koche die Bohnen in frischem Wasser. Die Bohnen werden dadurch deutlich bekömmlicher, und mögliche Enzyminhibitoren, die zu einer eingeschränkten Verwertung der Spurenelemente führen könnten, werden bereits im Vorfeld abgebaut.
Hafer: Hafer ist ein Getreide mit einem für Getreide ungewöhnlich ausgewogenen Aminosäureprofil und kann sehr gut zu einem köstlichen Frischkornbrei verarbeitet werden.Mahlen oder flocke den Hafer, gebe Wasser dazu, lasse den Brei eine halbe Stunde quellen und gebe jetzt eine Banane, Beeren und eingeweichte Trockenfrüchte hinzu – und schon steht ein hochwertiges und sättigendes Frühstück bereit.
Erdnussbutter: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher wunderbare Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Bio-Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot oder auch auf einem glutenfreien Brot versorgt dich und deine Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäureprofil.
Quinoa: Das Aminosäureprofil von Quinoa soll dem von Rindfleisch gleichen, ist also sehr gut für Menschen geeignet, die auf eine straffe Muskulatur Wert legen. Quinoa liefert darüber hinaus natürlich nicht nur Eiweiss, sondern eine Vielzahl anderer wertvoller Substanzen, wie z. B. die B-Vitamine, sehr viel Eisen und Magnesium sowie hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Spinat: Popeye hatte Recht. Spinat ist ein wunderbares Gemüse, um die Muskulatur zu nähren. Spinat macht stark…!!
Broccoli: Broccoli ist eines der echten Superfoods. Ob als Gemüse, als Rohkost, als Suppe oder in Form von Broccolisprossen – es bringt dermassen viele Vorteile mit sich, dass man Broccoli am besten mehrmals wöchentlich essen sollte. Für die Muskulatur bringt Broccoli einen für Gemüse recht hohen Proteinanteil mit sich (3,2 Gramm pro 100 Gramm) und gleichzeitig sehr wenige Kohlenhydrate. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper. So ist Broccoli DAS Anti-Krebs-Gemüse schlechthin und hilft – richtig zubereitet – auch gegen Arthritis sowie aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften gegen Angriffe freier Radikale aller Art.
Beeren: Beeren sind ebenfalls sehr reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind.
Go for it & viel Erfolg!
Bettina's lifestyle 
Vielen Dank für die tollen Tipps zur richtigen Ernährung. Ich hätte nicht gedacht wie gesund Erdnussbutter doch sein kann. Ich möchte mich jetzt auch gesünder ernähren und suche dafür noch nach Inspiration. Es stimmt schon dass neben viel Bewegung auch der Energiehaushalt des Körpers gut versorgt werden muss. Es gibt ja viele Health Foods über die man sich informieren kann.